Правильное питание

Смешайте легкий рассыпчатый кускус с жареными овощами, нежными бобами или горохом, курицей и простой заправкой и вы получите теплый салат, который готовится быстро и легко. Подавайте с листовым салатом.

На 4 порции:
• 200 г кускуса
• 400 мл кипящей воды или бульона
• 2 зеленых или красных сладких перца, разрежьте на четыре части
• 1 кабачок, разрежьте на четыре части в длину
• 150 г замороженных овощных бобов или 100 г замороженного гороха
• 5 ст. л. заправки (с. 31)
• 1-2 ст. л. лимонного сока
• 1 палочка корицы,разомните 4 ст. л. обжаренных лепестков миндаля плюс еще немного

Для подачи:
400 г вареной курицы, нарежьте 15 г свежей петрушки или кинзы, нарежьте

В каждой порции:
• 473 ккал
• 39 г белков
• 21,5 г жиров, в т. ч. 3 г насыщенных
• 32 г углеводов

Рецепт приготовления:
1. Замочите кускус. Сильно разогрейте гриль. Смешайте кускус с кипящей водой или бульоном и чайной ложкой соли, отставьте, пока будете готовить овощи. Пожарьте овощи. Пока набухает кускус, пожарьте на гриле сладкий перец и кабачок в течение 15 минут, пока они не подрумянятся и не станут достаточно мягкими, переворачивая их по мере необходимости. Нарежьте мелкими кусочками.

Проростки фасоли и несоленые орехи делают этот пикантный салат свежим и хрустящим. Он готовится очень легко из коричневого риса басмати и листьев китайской капусты или мелкого молодого шпината.

На 4 порции:
• 250 г коричневого риса басмати, промойте
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. сока лайма
• 1 большой зубчик чеснока, потолките
• 1 большой стручок свежего красного чили, удалите семена и тонко нарежьте
• 2 ст. л. соевого соуса
• 2 ч. л. жидкого меда
• 2 ч. л. рисового или белого виноградного уксуса
• 4 пера зеленого лука, нарежьте тонкими полосками
• 250 г проростков фасоли
• 100 г несоленых орехов кешью или арахиса
• китайская капуста и молодой мелкий шпинат для подачи

В каждой порции:
• 462 ккал
• 11 г белков
• 20 г жиров, вт. ч. 4 г насыщенных
• 63 г углеводов

Рецепт приготовления:
1. Приготовьте рис. Засыпьте рис в большую кастрюлю со слегка подсоленной кипящей водой. Помешайте и варите на слабом огне 25 минут. Сделайте заправку. Пока варится рис, соедините в большой миске масло, сок лайма, чеснок, чили, соевый соус, мед и уксус. Приправьте молотым черным перцем и взбейте.

Соедините в единую гамму вкус брынзы, бобов, спелых помидоров сливок и черных маслин. Такой теплый салат изумительно хорош с хлебом.

На 4 порции:
• 450 г очищенных свежих или замороженных бобов
• 2 ст. л. оливкового масла
• 225 г мелких помидоров сливок, нарежьте дольками
• 2 зубчика чеснока, измельчите
• 200 г брынзы, нарежьте кубиками
• 2 ст. л. нарезанной свежей петрушки
• 12 черных маслин без косточек
• 1 ст. л. лимонного сока

В каждой порции:
• 278 ккал
• 16 г белков
• 19 г жиров, в т. ч. 9 г насыщенных
• 11 г углеводов

Рецепт приготовления:
1. Приготовьте бобы и помидоры. Отварите бобы в кипящей воде до мягкости, откиньте на дуршлаг. Тем временем разогрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием, положите помидоры и чеснок, готовьте 2-3 минуты до мягкости.

Для быстроты приготовления используйте половинки мелкого молодого картофеля. Еще теплым перемешайте его с густой горчичной приправой и выложите сверху рольмопсы и салями.

На 4 порции:
700 г мелкого молодого картофеля
• 2 ч. л. дижонской горчицы
• 4 ст. л. майонеза
• 4 ст. л. натурального йогурта
• 4 пера зеленого лука, мелко нарежьте
• 2 огурца, мелко нарежьте
• 1 упаковка рольмопсов или сельди в укропном маринаде, около 260 г, слейте жидкость и крупно нарежьте
• 4 ломтика салями, около 20 г, нарежьте тонкими полосками

В каждой порции:
• 360 ккал
• 9 г белков
• 17 г жиров, в т. ч. 3 г насыщенных
• 46 г углеводов

Рецепт приготовления:
1. Отварите картофель. Сложите разрезанный пополам картофель в кастрюлю и залейте кипятком. Накройте кастрюлю крышкой, доведите до кипения, затем слегка убавьте огонь и варите 7 8 минут, пока картофель не станет достаточно мягким. Слейте воду и дайте остыть в течение 5 минут.