Правильное питание

В каждой порции:
• 180 ккал
• 9 г белков
• 9 г жиров, в т. ч. 3 г насыщенных
• 17 г углеводов

Рецепт приготовления:
Обжарьте мелко нарезанные луковицу и черешок сельдерея в 1/2 ст. л. оливкового масла в течение 8 минут. Вмешайте 2 измельченных зубчика чеснока и 1-2 ч. л. порошка чили, готовьте еще 2 минуты.

Приготовьте на скорую руку упрощенный вариант популярного классического блюда риса с горохом, в которое можно по желанию добавить для остроты жгучий перец чили. Подавайте с молодым шпинатом и салатом айсберг.

На 4 порции:
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 большая луковица, нарежьте
• 1 красный сладкий перец, нарежьте
• 2 больших зубчика чеснока, измельчите
• 1-2 стручка красного чили, удалите семена и нарежьте
• 150 г чоризо или другой острой копченой колбасы, нарежьте кубиками
• 250 г риса басмати, промойте
• 400 мл кокосового молока
• 600 мл кипящей воды или куриного бульона
• 2 веточки свежего тимьяна плюс еще немного для украшения
• 1 лавровый лист
• 400 г зерновой фасоли, слейте жидкость.

В каждой порции:
• 645 ккал
• 18 г белков
• 32 г жиров, в т. ч. 16 г насыщенных
• 71 г углеводов

Рецепт приготовления:
1. Пожарьте овощи. Разогрейте масло в большой сковороде с толстым дном, пассируйте лук, сладкий перец, чеснок и чили 5 минут, пока овощи не станут мягче.

Из квиноа, чудо-зерна инков, получается колоритное и питательное блюдо, похожее на плов. Подавайте с овощными кебабами, политыми бальзамическим уксусом.

На 4 порции:
• 150 г квиноа, промойте
• 400 мл горячего овощного бульона
• 2 пакета по 250 г нарезанных овощей для жарки (красный репчатый лук, сладкий перец, кабачки и тыква)
• 2 ст. л. подсолнечного масла
• 2-3 веточки свежего тимьяна
• 200 г консервированной сладкой кукурузы, слейте жидкость
• 15 г сливочного масла
• 125 г замороженного гороха или зеленой фасоли, нарезанной ломтиками
• 250 г маринованного тофу, нарезанного кубиками
• 1 ч. л. неострого порошка чили или немного соуса табаско
• 3 ст. л. нарезанной свежей петрушки
• 2 ст. л. бальзамического уксуса

В каждой порции:
• 341 ккал
• 15 г белков
• 15 г жиров, в т. ч. 3 г насыщенных
• 39 г углеводов

Рецепт приготовления:
1. Приготовьте квиноа. Нагрейте духовку до 200°С (духовку с конвекцией до 180°С). Засыпьте квиноа в большую кастрюлю, залейте бульоном, добавьте 1/2 чайной ложки соли и молотый черный перец. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на тихом огне 10 минут.

Если нужно побыстрее приготовить сытную еду, сделайте острый рататуй и подайте с вкусной, похожей на крем полентой, приправленной сыром фонтина или дольчелатте.

На 4 порции:
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 красная луковица, нарежьте тонкими дольками
• 2 зубчика чеснока, потолките
• 1 красный или желтый сладкий перец, нарежьте ломтиками
• 1 средний кабачок, нарежьте на маленькие кусочки
• 1 маленький баклажан, нарежьте на маленькие кусочки
• 1 большой стручок красного чили, удалите семена и нарежьте
• 200 г поленты
• 150 г сыра фонтина или дольчелатте, нарежьте кубиками
• 400 г консервированных резаных помидоров с базиликом
• 15 г свежего базилика плюс листья для украшения

В каждой порции:
• 424 ккал
• 14 г белков
• 19 г жиров, в т. ч. 9 г насыщенных
• 49 г углеводов

Рецепт приготовления:
1. Приготовьте рататуй. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне, положите лук, чеснок, сладкий перец, кабачок, баклажан и чили. Накройте сковороду крышкой и тушите, время от времени помешивая, 10 минут, пока овощи не станут немного мягче. Добавьте соль и молотый черный перец.