Правильное питание

Гречка относится к крупам, которые готовятся очень быстро. Отличается мягким ароматом, прекрасно сочетается с овощами и густым сырным соусом.

На 4 порции:
• 150 г гречки
• 400 мл кипящей воды или бульона
• 200 мл молока + 200 мл воды
• 1 кочан цветной капусты, разделите на маленькие кочешки
• 1 большой стебель лука-порея, нарежьте тонкими ломтиками
• 100 г молодых мелких листьев шпината
• 2/2 ст. л. кукурузного крахмала
• 15 г сливочного масла
• 150 г зрелого чеддера, натрите
• 12 помидоров черри, разрежьте пополам

В каждой порции:
• 468 ккал
• 20 г белков
• 19 г жиров, в т. ч. 11 г насыщенных
• 58 г углеводов

Рецепт приготовления:
1. Сварите гречневую кашу. В большую кастрюлю засыпьте гречку, налейте воду и добавьте 1 / 2 чайной ложки соли и черный молотый перец. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на слабом огне 10 минут, пока не впитается вся жидкость. Снимите с огня и дайте постоять под крышкой 5 минут, затем разрыхлите вилкой.

Пшеничная крупа булгур прекрасная основа для салата. Здесь она смешана с пряными травами, оливками, отваренными овощами и брынзой. Великолепное дополнение салат-латук и хлеб с семенами кунжута.

На 4 порции:
• 200 г крупы булгур
• 600 мл кипятка
• 125 г зеленой фасоли, разрежьте пополам
• 2 ст. л. оливкового масла
• сок 1 лимона
• по 1 ч. л. молотой корицы, тмина и кориандра
• 25 г шнитт-лука, нарежьте
• 10 г свежей кинзы, нарежьте
• 10 г свежей мяты, нарежьте
• 12 черных маслин без косточек, нарежьте ломтиками
• 3 ст. л. нарезанного ломтиками маринованного или печеного сладкого перца
• 1 большой помидор, нарежьте дольками
• 150 г брынзы, покрошите

В каждой порции:
• 359 ккал
• 12 г белков
• 16 г жиров, в т. ч. 6 г насыщенных
• 42 г углеводов

Рецепт приготовления:
1. Подготовьте булгур. Насыпьте булгур в большую миску и залейте кипятком. Добавьте чайную ложку соли, перемешайте и дайте постоять 15-20 минут, пока вся вода не впитается. Вилкой разрыхлите крупу.

Рис прекрасно сочетается с красной фасолью, сосисками и грибами. Плов доводят до готовности в духовке. Это сытное блюдо достаточно дополнить салатом.

На 4 порции:
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 черешок сельдерея, нарежьте ломтиками
• 1 луковица, нарежьте
• 250 г шампиньонов, разрежьте пополам или нарежьте ломтиками
• 250 г риса басмати, промойте
• 800 мл горячего овощного бульона
• 400 г консервированной красной фасоли, фасоли борлотти или флажоле, слейте жидкость и промойте
• 250 г сосисок, нарежьте кусочками
• 3 полоски апельсиновой цедры
• 2 лавровых листа
• 10 г свежей петрушки

В каждой порции:
• 540 ккал
• 20 г белков
• 23 г жиров, в т. ч. 6 г насыщенных
• 65 г углеводов

Рецепт приготовления:
1. Обжарьте овощи. Нагрейте духовку до 190°С (духовку с конвекцией до 170°С). Разогрейте масло в большой кастрюле, жарьте сельдерей и лук 2 минуты. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты.